Si buscas fitojnë vëllim në biceps dhe triceps, ju jeni në vendin e duhur. Ky artikull do t'ju udhëzojë përmes ushtrimeve më efektive dhe këshillave thelbësore për të arritur krahë të fortë dhe të tonifikuar. Është thelbësore të kombinohen rutinat e stërvitjes dhe teknikat e avancuara për të shmangur ngecjen dhe për të vazhduar përparimin. Për më tepër, do të zbuloni se si Zakonet e të ushqyerit dhe strategjitë e rimëkëmbjes Ata mund të përmirësojnë rezultatet tuaja edhe më shumë.
Kaçurrela bicep me shtangë
Një nga ushtrimet më klasike dhe më efektive për të punuar bicepsin është ai kaçurrela me shtangë. Ky ushtrim ju lejon të përqendroni forcën në zonën e punuar dhe të përmirësoni gradualisht vëllimin e muskujve. Për të kryer këtë ushtrim:
- Pozicioni fillestar: Duke qëndruar me shpinën drejt, kapni shiritin me duart tuaja të shtrira (pëllëmbët e kthyera lart), duke mbajtur një distancë më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
- Ekzekutimi: Ngrini shiritin drejt gjoksit duke kontraktuar bicepsin tuaj, duke shmangur lëkundjen e trupit.
- Këshillë shtesë: Tkurni pak barkun tuaj për të ruajtur ekuilibrin dhe për të shmangur shqetësimin në pjesën e poshtme të shpinës.
Ky ushtrim është shumë efektiv jo vetëm për bicepsin, por edhe për forcimin e tyre parakrahu. Nëse po kërkoni të rrisni intensitetin, mund të zgjidhni një shirit më të rëndë ose një teknikë më të shtrënguar të kapjes.
Ushtrime pa pesha: shtytje dhe dërrasa
Ushtrimet e peshës trupore janë një alternativë e shkëlqyer për të punuar me biceps dhe triceps pa pasur nevojë për pajisje. Të pushups y pllaka Janë ndër më efektivet.
- Shtytje: Merrni një pozicion të shtrirë, me pëllëmbët tuaja në nivelin e dyshemesë. Mbajeni trupin drejt dhe, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve, përkulni dhe shtrini krahët. Përveç punës së bicepsit dhe tricepsit, ky ushtrim aktivizon gjoksin dhe bërthamën.
- Hekuri klasik: Vendosni parakrahët dhe gishtat e këmbëve në dysheme, duke e mbajtur trupin drejt. Filloni me disa sekonda dhe gradualisht rrisni kohën. Ky ushtrim punon thellë në thelbin, por është gjithashtu i dobishëm për krahët.
zhytje në trice
Ky ushtrim është i përsosur për të punuar tricepsin në izolim dhe për ta bërë atë në mënyrë efikase pa pasur nevojë për pesha. Për të kryer ulje të tricepsit:
- Hapi 1: Uluni në skajin e një stoli ose karrigeje që mbështetet fort pas një muri.
- Hapi 2: Vendosini duart në skajin e stolit dhe rrëshqitni trupin përpara në mënyrë që vetëm krahët të mbajnë peshën.
- Hapi 3: Përkulni bërrylat derisa të formojnë një kënd 90 gradë dhe shtrini përsëri krahët.
Nëse dëshironi të rrisni intensitetin, drejtoni plotësisht këmbët në vend që t'i mbani të përkulura.
shtypi francez me barbell
El shtypi francez me barbell Është një ushtrim kyç për të rritur volumin e tricepsit. Preferohet të kryhet në një pozicion të shtrirë, gjë që lejon përqendrim më të mirë në muskul.
- Hapi 1: Shtrihuni me fytyrë lart në një stol të sheshtë, duke mbajtur një shtangë me të dyja duart.
- Hapi 2: Mbani bërrylat në linjë me shpatullat dhe ngadalë ulni shiritin drejt fytyrës derisa të arrini një kënd 90 gradë.
- Hapi 3: Zgjatni krahët përsëri në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim mund të bëhet edhe me shtangë dore si një alternativë për të ndryshuar stimulin.
Rëndësia e teknikës dhe zakoneve plotësuese
Fitimi i masës muskulore nuk varet vetëm nga ushtrimet që bëni. Është thelbësore të ruhet një qëndrimi i duhur gjatë çdo përsëritjeje për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar rezultatet. Përveç kësaj, ka faktorë të tjerë që plotësojnë trajnimin tuaj:
- Suplementet dhe ushqimet: Jepini përparësi ushqimeve të pasura me proteina dhe merrni parasysh përfshirjen e shakeve proteinike për të përmirësuar rikuperimin e muskujve.
- Teknika të avancuara: Integroni metoda të tilla si supersets ose drop sets për të intensifikuar rutinat tuaja.
- I pushim: Muskujt rriten ndërsa pushoni, jo ndërsa stërviteni. Bëni pushime adekuate ndërmjet seancave.
Kombinimi i ushtrimeve efektive, teknikës së duhur dhe zakoneve të mira të të ushqyerit do t'ju japë rezultate mbresëlënëse. Cilido qoftë niveli juaj, gjithmonë ka vend për të përsosur rutinat tuaja dhe për ta marrë atë krahët e përcaktuar cfare po kerkon