Dua tonizohem të pasmet, këmbët dhe barku juaj nga komoditeti i shtëpisë tuaj? Me një rutinë adekuate dhe këmbëngulje, është e mundur për ta arritur atë. Në këtë artikull ne ju paraqesim një udhëzues të gjerë me stërvitje teknika specifike, teknika korrekte dhe këshilla plotësuese, të bazuara në metoda efektive për të gdhend këtë zonë të trupit. Bëjeni këtë fillimin e transformimit tuaj!
Rutinë e thjeshtë për glutes: pika e fillimit
L fillimet Ato janë gjithmonë të rëndësishme, dhe në këtë rast, fillimi me ushtrimet bazë dhe teknikat e sakta është vendimtar. Shpenzimi i kohës në këtë rutinë fillestare jo vetëm që përfiton muskujt tuaj, por edhe forcon këmbët dhe përmirëson qëndrimin e përgjithshëm.
Si të filloni:
- Uluni në gjunjë në një dyshek dhe mbështetni parakrahët gjatë gjithë ushtrimit.
- Fillon me lartësi e secilës këmbë drejt tavanit, duke i mbajtur gjunjët të përkulur në një kënd 90°. Tkurrni pulpat tuaja me çdo përsëritje.
- Vazhdoni me të njëjtën lëvizje, por tani shtrini plotësisht secilën këmbë ndërsa e ngrini.
Kryeni këto sekuenca gjatë Minuta 10, duke mbajtur frymëmarrje konstante dhe të kontrolluar. Për të përsosur teknikën mund të ndiqni videon e mëposhtme:
Ushtrime thelbësore për të tonifikuar glutes
Ka ushtrime kryesore që nuk mund të mungojnë në stërvitjen tuaj. Të squats Janë nga më të kompletuarit, pasi nuk punojnë vetëm muskujt, por edhe këmbët dhe barkun. Këtu ju lëmë opsione të ndryshme për t'i përfshirë në rutinën tuaj të përditshme:
- Squat klasik: Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, përkulni gjunjët sikur të jeni ulur në një karrige, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Squat me ngritjen e këmbës: Kryeni një mbledhje klasike dhe, kur ngriheni, ngrini njërën këmbë anash. Alternoni midis dy këmbëve.
- Squat sumo: Përhapni këmbët më gjerë se gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gjunjët nga jashtë. Ky ushtrim aktivizon edhe më shumë glutet e brendshme.
- Squat me të zhdrejtë: Kryeni squat-in klasik me duart tuaja në zonën e qafës. Kur ngriheni, përpiquni të prekni bërrylin me gjurin në të njëjtën anë.
- Squat me kërcim: Shtoni një kërcim kur ngriheni nga squat për të punuar gjithashtu në ekuilibër dhe për të rritur intensitetin.
- Squat me këmbët së bashku: Kryeni një mbledhje klasike, duke i mbajtur këmbët tuaja të bashkuara për të punuar muskujt tuaj në një mënyrë tjetër.
e bërë 10 përsëritje të çdo lloji dhe të marrë Sekonda 30 pushoni midis çdo ndryshimi. Zbuloni më shumë ide për të tonifikuar këmbët dhe të pasmet këtu.
Ura: forcimi i bërthamës dhe glutes
Ura është ideale për tonifikimin e Zona e mesme të trupit dhe mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.
Hapat e ushtrimit:
- Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek, me krahët anash dhe gjunjët të përthyer.
- Ngadalë ngrini legenin tuaj, duke aktivizuar glutes dhe barkun tuaj, derisa të formoni një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave.
- Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje plotësoni përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Për të rritur vështirësinë, ngrini njërën këmbë gjatë kryerjes së lëvizjes. Ky ushtrim mund të përmirësohet nëse e plotësoni me lexim truket më të mira për të treguar të pasmet perfekte.
Hapat: ekuilibri dhe forca
L hapa Ato janë gjithashtu thelbësore për të forcuar këmbët dhe pulpat. Ju mund të bëni variante të ndryshme në varësi të nivelit dhe objektivave tuaja:
- Hapi përpara: Bëni një hap të gjerë përpara dhe uleni trupin derisa të dy gjunjët të formojnë një kënd prej 90°. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Lëvizja anësore: Lëvizni njërën këmbë anash, duke përkulur gjurin duke e mbajtur tjetrën drejt.
- Rruga e kundërt: Ngjashëm me atë të mëparshmin, por duke e marrë këmbën mbrapa.
e bërë 3 seri de 10 përsëritje për secilën këmbë, duke alternuar midis llojeve të ndryshme.
Këshilla për të përmirësuar rezultatet
Përveç ushtrimeve të përmendura, mbani mend se edhe faktorë të tjerë ndikojnë në tonifikimin dhe forcimin e glutes:
- e bërë shtytja e hipit dhe variante të tjera të peshuara për të maksimizuar rezultatet.
- Përfshin një dietë me proteina të larta për të nxitur rigjenerimin e muskujve. Zbuloni më shumë rreth ushqime që forcojnë glutes.
- Bëni të paktën ushtrime 2-3 herë në javë për të lejuar rikuperimin e muskujve.
Përfshirja e këtyre ushtrimeve dhe këshillave në rutinën tuaj të përditshme mund të shënojë një para dhe pas në gjendjen e muskulaturës suaj. Çelësi është qëndrueshmëria dhe puna në të gjitha fushat në mënyrë të ekuilibruar.