Barku i poshtëm Mund të bëhet një sfidë për shumë njerëz. Edhe pse grumbullimi i yndyrës në këtë zonë është i zakonshëm, nuk ka asnjë truk magjik për ta eliminuar atë shpejt. Kjo është arsyeja pse, për të pasur një bark më të sheshtë, është thelbësore të kombinoni ushtrime specifike, një dietë të ekuilibruar dhe zakone të shëndetshme në jetën tuaj të përditshme. Në këtë artikull, ne ju tregojmë jo vetëm ushtrimet më të mira, por edhe këshilla ushqyese dhe aspektet kryesore për të reduktuar në mënyrë efektive yndyrën e barkut.
A jeni gati të mësoni se si të humbni yndyrën e barkut nga shtëpia? Sot ne propozojmë një seri ushtrimesh të thjeshta, efektive të mbështetura nga ekspertë. Mos harroni se këto ushtrime duhet të shoqërohen me një dietë adekuate, të ulët në yndyrna dhe sheqerna, si dhe konsistencë në kryerjen e tyre. Le të shkojmë në punë!
Ushtrime bazë dhe efektive për të humbur barkun
Më poshtë, ne detajojmë disa nga ushtrimet më të rekomanduara për të punuar muskujt e barkut dhe për të kontribuar në reduktimin e yndyrës së lokalizuar. Këto ushtrime janë përzgjedhur për të efikasitet dhe thjeshtësi, ideale për të ushtruar në shtëpi pa pasur nevojë për pajisje të shtrenjta.
1. Hekuri
Dërrasa konsiderohet si një nga ushtrimet më të plota për të punuar në zonën qendrore të trupit. Ky ushtrim jo vetëm që nxit djegien e yndyrës, por edhe forcon muskujt e barkut, duke favorizuar një bel më të përcaktuar dhe duke përmirësuar rezistencën e trupit.
Si të bëni dërrasën:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek dhe mbështetni parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja.
- Shtrëngoni barkun dhe sigurohuni që ta mbani shpinën drejt, duke shmangur harkimin e tij.
- Qëndroni në këtë pozicion fillimisht për 30 sekonda. Ndërsa zhvilloni rezistencë më të madhe, rrisni kohën në mënyrë progresive.
Ndër përfitimet kryesore të tij gjejmë forcimi i bërthamës, reduktimin e dhimbjes së shpinës dhe një nxitje të dukshme në djegien e yndyrës së trupit. Nëse jeni duke kërkuar për më shumë variacione të këtij ushtrimi, zbuloni se si ta përfshini atë dërrasë anësore në rutinën tuaj për të punuar obliques.
2. Ngritja e këmbës së drejtë
Ngritja e këmbës është një ushtrim i shkëlqyer për të punuar muskujt e pjesës së poshtme të barkut. Kur bëhet siç duhet, mund të jetë një aleat i shkëlqyeshëm tonifikimi i barkut dhe djegia e yndyrës së grumbulluar.
Si ta bëni atë:
- Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek me këmbët drejt.
- Ngrini të dyja këmbët së bashku lart, duke formuar një kënd 90 gradë me bustin tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ulni ngadalë këmbët pa prekur dyshemenë.
Kjo lëvizje kërkon kontroll dhe përqendrim. Shmangni heqjen e zona e mesit të dyshemesë për të parandaluar lëndimet dhe për të maksimizuar rezultatet.
3. Biçikleta nga toka
Ky ushtrim kombinon lëvizjet kardiovaskulare me forcimin e bërthamës. Është ideal për të punuar si muskujt e drejtë ashtu edhe të zhdrejtë të barkut.
Si të ngasësh biçikletën:
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës.
- Ngrini këmbët tuaja dhe simuloni një lëvizje pedalimi, sikur të ishit në një biçikletë.
- Përndryshe, sillni një bërryl drejt gjurit të kundërt ndërsa vazhdoni të pedaloni.
Ky ushtrim është i përsosur për tu përmirësuar koordinimi dhe aktivizoni muskujt thelbësorë në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Për të optimizuar stërvitjet tuaja, shikoni tonën tavolinë ushtrimesh për të humbur barkun në shtëpi.
4. Ura mbi supe
Ura jo vetëm që synon barkun, por gjithashtu forcon glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës. Është ideal për ata që kërkojnë një ushtrim me ndikim të ulët dhe shumë efektiv.
Hapat për ta bërë atë:
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.
- Ngrini legenin lart derisa të formoni një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të ktheheni në tokë.
Bëni 12 deri në 15 përsëritje për të punuar zona e mesit, glutes dhe bërthama.
5. Burpees
Burpees janë të njohur për të qenë një ushtrim me intensitet të lartë që djeg calorías shpejt dhe punon muskujt e shumtë të trupit në të njëjtën kohë.
Si t'i bëni ato:
- Filloni të qëndroni në këmbë, ulni duart në dysheme dhe hidheni në një pozicion dërrase.
- Bëni një shtytje, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përfundoni me një kërcim shpërthyes lart.
Ky ushtrim përmirëson rezistencën kardiovaskulare, tonifikon barkun dhe përshpejton metabolizmin. Integroni atë në qarqet e stërvitjes për të maksimizuar përfitimet tuaja.
6. Abs hipopresiv
Barku hipopresiv është ideal për forconi dyshemenë e legenit dhe tonifikoni zonën e barkut pa pasur nevojë të kryeni lëvizje të përsëritura. Ky lloj ushtrimi është gjithashtu shumë efektiv në uljen e belit dhe përmirësimin e qëndrimit.
udhëzime:
- Shtrihuni në një pozicion të shtrirë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Merrni frymë thellë, nxirreni plotësisht dhe kontraktoni barkun, duke e çuar kërthizën nga brenda.
- Mbajeni këtë tkurrje për të paktën 8 sekonda përpara se të relaksoheni.
Për të siguruar ekzekutimin e saktë, vizitoni udhëzuesin tonë në si të kryeni abs hipopresiv. Këto ushtrime rekomandohen shumë për gratë që kërkojnë të rifitojnë forcën e barkut pas lindjes.
Zvogëlimi i barkut është një proces që kërkon kohë, disiplinë dhe këmbëngulje. Ndërsa ushtrimet janë thelbësore, një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme gjithashtu luan një rol vendimtar. Përfshini ushqime të pasura me fibra, proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme, duke reduktuar konsumin e ushqimeve të përpunuara, sheqernave dhe natriumit. Duke i kombinuar këto zakone me ushtrimet e sipërpërmendura, do të jeni më pranë arritjes së një barku të sheshtë dhe të tonifikuar.