Ushtrime me ndikim të ulët: mbroni nyjet tuaja duke qëndruar në formë

Nëse dëshironi të merreni me sport por keni frikë se mos i lëndoni kyçet tuaja, mbani parasysh ushtrimet tona që do t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë, të humbni peshë dhe të kujdeseni për kyçet tuaja në një mënyrë efektive dhe të shëndetshme.

Është thelbësore ta përfshijmë në rutinën tonë javore ushtrime me ndikim të ulët ose pa kërcim. Ky lloj aktiviteti fizik jo vetëm që përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mbron kyçet tuaja nga dëmtimet e mundshme. Sipas Organizata Botërore e Shëndetësisë (WHO), të rriturit kanë nevojë të paktën 150 minuta në javë aktivitet aerobik të moderuar. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se cilat janë ushtrimet ideale për t'u kujdesur për kyçet tuaja duke qëndruar aktivë.

Rëndësia e ushtrimeve me ndikim të ulët

Ushtrimet me ndikim të ulët janë një opsion i shkëlqyer, veçanërisht nëse kërkoni të parandaloni lëndimet dhe të kujdeseni për nyjet tuaja. Ky lloj aktiviteti fizik përfshin lëvizje të qetë dhe të kontrolluara që reduktojnë presionin në zona të tilla si gjunjët, kyçet dhe ijet. Përveç kësaj, ato janë ideale për njerëzit që janë mbipeshë, kanë artrit, osteoartrit ose ata që duan të bëjnë aktivitet fizik pa rrezik.

Një pikë e rëndësishme që duhet theksuar është se ushtrimet me ndikim të ulët mund të jenë edhe ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë, në varësi të mënyrës se si kryhen. Avantazhi i tyre kryesor është se ato minimizojnë dëmtimi i kyçeve dhe ende ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore, të tilla si forcimi i sistemin kardiovaskular, përmirësojnë shëndetin mendor dhe ndihmojnë mbani një peshë të shëndetshme.

Përfitimet kryesore të ushtrimeve aerobike pa ndikim

• Mbrojtja e përbashkët: Duke shmangur kërcimet dhe lëvizjet e papritura, ju reduktoni shanset për lëndime të kyçeve.
• Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular: Ato rrisin rezistencën kardiopulmonare dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut.
• Forcimi i muskujve: Ata punojnë dhe tonifikojnë grupet e ndryshme të muskujve në mënyrë të kontrolluar.
• Reduktimi i stresit: Aktivitete të tilla si joga ose aquafitness kanë një efekt relaksues që redukton nivelet e stresit dhe ankthit.

Ushtrime ideale për t'u kujdesur për kyçet tuaja

not

Noti njihet si një nga ushtrimet më të kompletuara. Zhytja në ujë jo vetëm që mbron nyjet tona duke reduktuar ndikimin, por edhe na lejon punoni të gjithë muskujt e trupit në të njëjtën kohë.

Duke notuar për 30 minuta mundeni djeg nga 220 deri në 270 kalori, në varësi të intensitetit. Rekomandohet veçanërisht për personat e moshuar ose ata që vuajnë nga problemet e kyçeve pasi uji mbron çdo lloj presioni ose goditjeje.

Fitnesi Aqua

Për ata që nuk e pëlqejnë notin, fitnesi në ujë është një alternativë e shkëlqyer. Ky ushtrim kombinon lëvizjet aerobike kryhet në ujë për të përfituar nga rezistenca e tij natyrore.

Përfitimet:

• Djegia e rezervave të yndyrës së trupit.
• Forcimi i sistemit kardiovaskular.
• Rrit fleksibilitetin dhe tonin e muskujve pa shkaktuar stres të kyçeve.

Edhe aktivitete të thjeshta si ecni në pishinë Ato mund të jenë shumë efektive, pasi uji ofron më shumë rezistencë se ajri, duke rritur përpjekjet fizike.

Remo

Vozitja, qoftë në palestër apo në lumë, është një aktivitet që forcon të dyja Trupi i sipërm si ajo e poshtme. Është një ushtrim me ndikim të ulët ku gjunjët mbeten të mbrojtur sepse nuk i nënshtrojmë goditjeve apo presionit të drejtpërdrejtë.

Vozitja për 30 minuta mund djeg nga 260 deri në 300 kalori. Për më tepër, ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe Forconi muskujt të bustit, duke përfshirë barkun dhe gjoksin.

Eliptike

Eliptike është një aparat palestër i krijuar posaçërisht për të mbrojtur nyjet gjatë kryerjes së ushtrimeve kardiovaskulare. Duke i mbajtur këmbët në kontakt të vazhdueshëm me platformat, ju eliminoni ndikimin e çdo hapi.

Me eliptiken mund të arrini djeg midis 550 dhe 650 kalori në një orë. Kjo, së bashku me opsionin për të rregulluar rezistencën dhe pjerrësinë, e bën atë një nga opsionet më të mira të ushtrimeve aerobike me ndikim të ulët.

Yoga

Joga jo vetëm që ndihmon Forconi muskujt, por gjithashtu përmirëson fleksibilitetin dhe stabilitetin postural. Ekzistojnë modalitete të ndryshme që përshtaten me nevojat dhe objektivat e çdo personi:

• Ashtanga Yoga: Ideale për rritjen e rezistencës dhe tonifikimin e trupit.
• Bikram Yoga: E praktikuar në dhoma me temperaturë të lartë, ndihmon në detoksifikimin e trupit duke përmirësuar elasticitetin.
• Yoga me fuqi: Kombinoni ushtrime intensive me frymëmarrjen për të djegur kalori në mënyrë efektive.

Këshilla shtesë për ata me probleme kyçesh

Nëse keni një problem me kyçet ose po filloni në botën e stërvitjes, është e rëndësishme të ndiqni këto këshilla:

• Konsultohuni me specialistë përpara se të filloni një program ushtrimesh.
• Gjithmonë ngrohuni paraprakisht dhe shtrihuni pas stërvitjes.
• Vishni këpucë të përshtatshme dhe ekipet mbështetëse nëse është e nevojshme
• Dëgjoni trupin tuaj dhe shmangni aktivitetet që shkaktojnë dhimbje ose parehati.

Përfshirja e ushtrimeve me ndikim të ulët në rutinën tuaj javore mund të ndryshojë ndjeshëm cilësinë e jetës suaj. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të mbani një gjendje të mirë fizike, por gjithashtu do të kujdeseni për nyjet tuaja në afat të gjatë.