Trupi ynë është krijuar për të qenë efikas në situata të caktuara që ai i konsideron të natyrshme, diçka që ka lejuar speciet njerëzore të mbijetojnë. Nëse stërvitemi duke vrapuar në një rutine në palestër ose duke mbajtur pesha të rënda për të rritur masën muskulore, nuk po promovojmë më shumë djegia e dhjamit sepse nuk është ajo që trupi ynë e kupton si lëvizje natyrale për të cilën është projektuar. Për më tepër, kjo qasje mund të kufizojë rezultatet e dëshiruara nëse nuk kombinohet me aktivitete të tjera më të plota dhe funksionale.
Për të marrë një të mirë djegia e dhjamit Idealja është të kryeni ushtrime të njohura si trajnim funksional. Kjo është, lëvizjet që trupi ynë i konsideron të natyrshme. Këto ushtrime jo vetëm që janë efektive në djegien e yndyrës, por ato gjithashtu përmirësojnë qëndrimin tonë, forcojnë kyçet tona dhe na përgatitin më mirë për aktivitetet e përditshme.
Si t’i kryejmë këto ushtrime?
Idealja është t'i bëni ato në Intensitet të lartë dhe në intervale të shkurtra. Në këtë mënyrë do të jemi duke forcuar muskujt dhe sistemin tonë kardiovaskular. Avantazhi i madh është se nuk do të duhet të investojmë kaq shumë kohë dhe do të arrijmë përfitime të rëndësishme. Ky lloj trajnimi, i njohur edhe si HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë), nxit të ashtuquajturin “Efekti i pas djegies”, një fenomen metabolik në të cilin trupi vazhdon djegia e kalorive edhe disa orë pas mbarimit të aktivitetit fizik.
Për të maksimizuar përfitimet e këtyre ushtrimeve, është thelbësore t'i kushtoni vëmendje teknikë. Përdorimi i teknikës së duhur jo vetëm parandalon lëndimet, por përmirëson ndjeshëm rezultatet. Përveç kësaj, rekomandohet alternimi i ushtrimeve të forcës me ushtrime kardiovaskulare për të stimuluar sisteme të ndryshme të trupit.
Çfarë ushtrimesh mund të bëjmë për të djegur dhjamin?
burpee
Me këtë ushtrim mobilizohen në të njëjtën kohë shumë muskuj. Është ushtrimi perfekt për ato ditë stërvitje kur kemi pak kohë. Burpee konsiderohet si një nga ushtrimet më të kompletuara për shkak të kërkesës fizike dhe shkathtësisë së tij.
Ai konsiston në bërjen e një dërrasë e ndjekur nga një kërcim, të gjitha në një lëvizje dinamike dhe të vazhdueshme.
Për të filluar të bëni burpees, mund të bëni një kërcim dhe më pas vendosni duart tuaja në dysheme, shtrini njërën këmbë dhe pastaj tjetrën për të bërë dërrasën. Në këtë mënyrë është më e thjeshtë. Ndërsa fitohet përvoja, mund të shtohen variacione, të tilla si shtytje ose më shumë kërcime shpërthyese.
Squats ose squats
Është ndoshta një nga ushtrimet më të njohura për këmbët. Është e rëndësishme t'i bëjmë ato siç duhet në mënyrë që të mos dëmtojmë gjunjët tanë. Squats punojnë muskujt e këmbëve, glutes dhe thelb, duke qenë çelësi për të rrisim stabilitetin tonë trupore.
Mund t'i bëjmë vetëm ose të kombinuara me kërcime. Nëse dëshironi të rrisni intensitetin, shtoni peshë si trap ose kazan. Një variant interesant është mbledhje bullgare, e cila i punon këmbët në mënyrë të njëanshme, duke ndihmuar në korrigjimin pabarazitë e muskujve.
Lunges ose zgjatje
Ne do të punojmë në këmbët tona në përgjithësi, duke nxjerrë në pah zonën gluteale dhe rrëmbyese. Me krahët e ngritur, bëni një hap përpara dhe uleni gjurin pa prekur tokën. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën tjetër. Duhet të jeni të butë me lëvizjen, duke mos lejuar që gjunjët të shkojnë përtej topit të këmbës.
Jump lunges janë gjithashtu një variant interesant për të rritur intensitetin dhe stërvitni ekuilibrin tonë.
Shkallëzues
Me këtë ushtrim ne do të rrisim rezistencën tonë. Ka shumë mundësi që në fillim të lodhemi shpejt. Kjo lëvizje e njohur edhe si Alpinistë të Maleve, është ideal për të punuar bërthamën duke përmirësuar sistemin kardiovaskular.
Ne duhet të futemi në një pozicion dërrase dhe të hidhemi në një pozicion të ngjashëm me bretkosën. Është e rëndësishme që krahët të jenë të drejtë dhe pëllëmbët të qëndrojnë gjithmonë në dysheme. Është thelbësore të mbani ijet poshtë për të shmangur tendosjen e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse jeni fillestar, ndërroni këmbët tuaja në vend që ta bëni atë në mënyrë shpërthyese.
Kërcim yjesh ose kërcim yjesh
Ky është një ushtrim shumë i lehtë për t'u kryer me të cilin do të stërvitim sistemin tonë kardiovaskular dhe gjithashtu do të përmirësojmë qëndrimin. Thjesht duhet jump, duke i ngritur këmbët mbrapa sa më shumë që të mundeni dhe duke e shoqëruar këtë lëvizje duke ngritur krahët dhe duke i sjellë lart e mbrapa.
pllakat
Me këtë ushtrim do të punojmë zona e barkut, krahët dhe këmbët. Përveç dërrasës statike, mund të inkorporoni variacione të tilla si prekjet e shpatullave, hapja dhe mbyllja e këmbëve ose lëvizjet anësore.
McKenzie
Ky ushtrim është si poza e kobrës së yogës. Ai konsiston në shtrirjen në tokë, vendosjen e pëllëmbëve të duarve fort në tokë dhe në lartësinë e shpatullave dhe ngritjen e trungut duke i mbajtur këmbët dhe ijet në tokë. Do të zbresim përsëri duke përkulur krahët dhe do ta përsërisim këtë lëvizje sikur të bënim shtytje.
Shtytje
Një tjetër ushtrim i njohur me të cilin punojmë muskujt e kraharorit. Push-ups gjithashtu forcojnë triceps, supet dhe bërthamën tuaj. Ju mund të bëni variacione si shtytjet me duartrokitje ose ngritja e njërës këmbë për ta bërë atë më sfiduese.
Dominuar
Me mjekra do të stërvitim aftësinë tonë për të mbështetur trupin tonë sikur të donim të ngjitemi në një degë peme. Prandaj, është një lëvizje që trupi ynë e konsideron të natyrshme.
Është një ushtrim ku krahët dhe trungu punojnë dhe mjaftojnë disa përsëritje. Mund të jetë e ndërlikuar për të filluar, kështu që ne mund të ndihmojmë veten duke ngritur lartësinë tonë për ta afruar atë me shiritin dhe pak nga pak duke bërë tërheqje një nga një.
Këto ushtrime janë ideale si pjesë e një rutine të përditshme. Nëse i përfshini ato në mënyrë progresive dhe i kushtoni vëmendje teknikës, do të shihni rezultate mbresëlënëse në një kohë të shkurtër, si në djegia e yndyrës si në tonifikimi i muskujve.
Si t’i kombinoni këto ushtrime në një rutinë stërvitore?
Ky është një shembull, por ju mundeni kombinoni këto ushtrime sipas dëshirës suaj dhe ngritni nivelin sipas nevojës. Po me të vërtetë, Gjithmonë duhet të filloni me një ngrohje dhe të shtriheni mirë të gjithë muskujt tuaj në fund. Ju gjithashtu mund të ndani ushtrimet në mënyrë që të mos i bëni ato çdo ditë të trajnimit. Shtë e rëndësishme të kombinoni këto ushtrime me vrapime të lehta dhe një vrapim të shpejtë.
Shembull i 1 dite trainimi:
- Filloni duke ngrohur trupin për rreth 5 minuta.
- Kryeni 5 vrapime me 15 sekonda secili dhe pushoni 30 sekonda midis vrapimeve të shpejta.
- 20 mbledhje
- Vrapim i qetë për 1 minutë
- 1 minutë hekurosje
- 30 hapa hapash
- Vrapim i qetë për 1 minutë
- 5 burpe
- 5 shtytje + 5 shtytje anësore
- Vrapim i qetë për 1 minutë
- 10 Mekenzie
- Vrapim i qetë për 1 minutë
- 10 tërheqje
- Vrapim i qetë për 1 minutë
- zgjatim
Si të stimuloni djegien e dhjamit për të mbështetur këto ushtrime?
Stimulimi i termogjenezës dhe rrjedhës së gjakut
Për të rregulluar temperaturën, trupi ynë ka nevojë të konsumojë energji dhe për këtë arsye gjaku duhet të arrijë yndyrën në mënyrë që ta djegë atë. Për ta stimuluar këtë mundeni Kombinoni sauna dhe dushe të ftohtë. Ju gjithashtu mund të ndihmoni veten duke marrë diçka pikante në ushqime të tilla si kafe, piper i zi ose xhenxhefil.
Ushqyerja dhe lëvizja
Si me çdo ushtrim, është e rëndësishme që të ketë një ekuilibër midis trajnimit, lëvizjes dhe ushqimit për të marrë rezultate të mira.
Kjo është, përveç kryerjes së ushtrimeve specifike, ne duhet të vazhdojmë të lëvizim, të mos përqendrohemi dy ose tre orë stërvitje dhe pastaj të jemi ulur ose të shtrirë pjesën tjetër të ditës. Përveç kësaj, ne nuk do të jemi në gjendje të zvogëlojmë yndyrën nëse neglizhojmë dietën tonë dhe lëmë detyrën e humbjes së peshës vetëm në trajnim.
Prandaj, këshillohet që të kujdesemi për dietën tonë reduktimi i karbohidrateve për të ndryshuar metabolizmin e trupit tonë dhe për të nxjerrë energji nga yndyrnat në vend të sheqernave. Kjo quhet hyrja në ketozë. Hyrja në ketozë bën që oreksi ynë të ulet dhe pesha jonë të normalizohet.
Për të arritur këtë ndryshim metabolik duhet të konsumojmë maksimumi 30 gram karbohidrate në ditë dhe ta shoqërojmë atë me agjërim të përhershëm.
Kjo praktikë është shumë e dobishme por që nga ajo kohë nuk duhet të zgjatet përgjithmonë ideali është arritja e fleksibilitetit metabolik. Kjo është, trupi ynë tërheq energji nga të dy yndyrnat dhe sheqernat. Pra, ideali është të hani karbohidrate të ulëta për një javë ose 10 ditë dhe më pas të hani karbohidrate përsëri për një javë ose 10 ditë. Dhe për të ndryshuar burimin e energjisë.
Në çdo rast, gjëja kryesore është të shmangni sheqernat e shtuara, ato të përpunuara ... që do të thotë hani vetëm ushqim të vërtetë që na ushqen dhe siguron trupin tonë me të gjitha vitaminat, mineralet dhe proteinat që i duhen Dhe diçka shumë e rëndësishme, kurrë, kurrë mos u uritur Procesi i urisë është stresues për trupin tonë dhe nuk duhet të lejojmë që kjo të ndodhë. Për të reduktuar marrjen e ushqimit, thjesht duhet të hani në mënyrë ushqyese. dhe trupi ynë do të ndalojë të na kërkojë ushqim në të gjitha orët.