Me ardhjen e verës, shumë njerëz synojnë të përmirësojnë gjendjen e tyre fizike dhe të punojnë në zona të veçanta të trupit të tyre. Një nga zonat që zakonisht merr më shumë vëmendje është zona gluteale. Megjithatë, jo të gjithë njerëzit kanë të njëjtin lloj gluteus, kështu që trajnimi duhet të përshtatet me nevojat specifike të çdo forme.
Në këtë artikull do të përqendrohemi në mënyrën se si të njohim llojin tuaj gluteus për ta ushtruar atë në mënyrë efektive dhe për të arritur rezultate të dukshme. Përveç kësaj, ne do të shpjegojmë ushtrime të ndryshme në varësi të llojit tuaj dhe do t'ju ofrojmë këshilla shtesë për të maksimizuar përfitimet.
Pse është e rëndësishme të dini llojin tuaj glute?
Përpara se të futeni në rutinën e ushtrimeve, është e rëndësishme të dini se ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e formave të vithet. Ky diversitet i përgjigjet faktorëve gjenetikë, niveleve të aktivitetit fizik dhe zakoneve të përditshme. Njihni llojin tuaj gluteus do t'ju lejojë të përqendroni përpjekjet tuaja në forcuar, tonizohem o reduktuar volumi, në varësi të juaj objektivat specifike.
Në përgjithësi, vithet Ato mund të klasifikohen në tre lloje kryesore: të sheshta, të përmbysura dhe të varura. Më poshtë, ne shpjegojmë se si të identifikoni tuajat dhe mënyrën më të mirë për të punuar në të.
1. Gluteus i sheshtë
El gluteus i sheshtë i mungon vëllimi dhe përkufizimi për shkak të mungesës së masës muskulore. Nëse qëllimi juaj është të fitoni vëllim dhe tonizohem në këtë zonë, idealja është të kryeni ushtrime që zhvillojnë muskujt e vithet.
Ushtrime të rekomanduara për gluteus të sheshtë
Një nga ushtrimet më efektive janë hapa. Për t'i kryer ato në mënyrë korrekte, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve dhe bëni një hap të gjerë përpara. Mbajeni shpinën drejt ndërsa ulni trupin derisa gjuri i pasmë pothuajse të prekë dyshemenë. Përsëriteni në të dyja këmbët duke kryer 10 deri në 12 përsëritje për grup.
Një ushtrim tjetër thelbësor është squats. Kjo lëvizje klasike forcon vithet dhe këmbët. Sigurohuni që t'i mbani këmbët fort në dysheme dhe uleni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mund të bëni 3 deri në 4 grupe me 15 përsëritje.
2. Gluteus i përmbysur
El gluteus i përmbysur Është ëndrra e shumë njerëzve, por nëse nuk ushtroni rregullisht, mund të fitoni volum të tepërt dhe të humbni tonin. Këtu, ushtrimet duhet të fokusohen në ruajtjen e qëndrueshmëri dhe zvogëloni madhësinë nëse është e nevojshme.
Ushtrime të rekomanduara për gluteus të përmbysur
La ngritja e këmbëve Është një ushtrim i thjeshtë por shumë efektiv. Ngrihuni në të katër këmbët, ngrini njërën këmbë drejt tavanit ndërsa kontraktoni gluteus dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të uleni ngadalë poshtë. Kryeni 3 grupe me 15 përsëritje për këmbë.
La biçikletë stacionare dhe aktivitete të tilla si vrapimi në shpatet janë gjithashtu shumë të dobishme për të ruajtur tonin dhe për të luftuar akumulimin e yndyrë në këtë zonë.
3. Gluteus i rënë
El gluteus i varur Karakterizohet nga mungesa e tonit, përgjithësisht për shkak të pasivitetit fizik. Për fat të mirë, ky lloj i gluteus përgjigjet shpejt në ushtrimet e duhura.
Ushtrime të rekomanduara për gluteusin e varur
El pesha e ngordhur Është ideale për të forcuar të gjithë zonën e pasme të trupit. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, mbani gjunjët pak të përkulur, shpinën drejt dhe ulni peshën në lartësinë e këmbëve dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 3 grupe nga 10 përsëritje.
Një ushtrim tjetër thelbësor është urë glute. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini ijet tuaja gjatë kontraktimit tuaj vithet dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të uleni. Përsëritni 3 grupe nga 20 përsëritje.
Këshilla shtesë për të rritur rezultatet
Përveç fokusimit në ushtrime specifike për llojin tuaj gluteus, ka një sërë këshillash që do t'ju ndihmojnë të maksimizoni rezultatet:
- Balanconi dietën tuaj: Sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm proteinat për të stimuluar rikuperimin e muskujve. Ushqime si mishi i pulës, peshku, vezët dhe bishtajoret janë opsione të shkëlqyera.
- Hidratimi: Mbani hidratim të mirë për të promovuar elasticitetin e lëkurës dhe shëndetin e muskujve.
- Pushim adekuat: Lërini muskujt tuaj të rikuperohen midis seancave stërvitore, veçanërisht nëse jeni duke punuar me ushtrime me intensitet të lartë.
- Përfshini aktivitete aerobike: Sporte të tilla si noti, patinazhi apo edhe ecja me një ritëm të mirë janë të shkëlqyera për të plotësuar rutinën tuaj.
Punoni vithet Sipas formës së tij, jo vetëm që përmirëson pamjen e tij, por gjithashtu ofron përfitime në nivelin e ekuilibër y pozicion. Me këmbëngulje dhe përkushtim, është e mundur të arrini një prapanicë të fortë dhe të tonifikuar që ju përshtatet objektivat personale