Ju me siguri keni dëgjuar për Ushtrime TRX. Ky sistem është bërë i njohur si një nga më i gjithanshëm y efektive në trajnim funksional. TRX, ose trajnimi i pezullimit, përdor peshën trupore dhe gravitetin për të sfiduar muskujt tuaj në mënyra inovative dhe gjithëpërfshirëse. Përveç kësaj, është i përshtatshëm për të gjitha moshat dhe nivelet e fitnesit, për sa kohë që përshtatet në mënyrë të përshtatshme për aftësitë individuale.
Në këtë artikull, ne ju paraqesim një udhëzues të zgjeruar dhe të optimizuar për ushtrimet TRX. Ju nuk do të zbuloni vetëm ushtrimet bazë, por edhe informacion të detajuar rreth tyre Përfitimet, këshilla për përdorim dhe rutina plotësuese për të përmirësuar rezultatet. Bëhuni gati për të transformuar stërvitjen tuaj!
Çfarë është TRX ose trajnimi i pezullimit?
Trajnimi i pezullimit është një teknikë e bazuar në përdorimin e rripa najloni të rregullueshme Ata janë të ankoruar në një pikë të fortë, si një mur, derë, pemë ose një strukturë e projektuar për këtë qëllim. Këto rripa kanë doreza për duart dhe këmbët, duke ju lejuar të kryeni një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh që punojnë çdo grup muskujsh duke përdorur peshën e trupit si rezistencë.
Origjina e saj daton që nga trajnimi ushtarak i zhvilluar nga Randy Hetrick, një ish-vulë amerikane. Hetrick e projektoi këtë sistem që të mund të ruajë gjendjen fizike të ushtarëve në hapësira të vogla dhe me pajisje minimale. Sot, TRX përdoret si në palestra ashtu edhe në shtëpi dhe është një mjet i domosdoshëm për fitnesi i përgjithshëm.
Përfitimet e trajnimit të pezullimit
- Shkathtësi: TRX ju lejon të stërviteni kudo, qoftë në shtëpi, jashtë apo në palestër. Ju duhet vetëm një pikë e qëndrueshme ankorimi.
- Përmirësimi thelbësor: Shumica e ushtrimeve përfshijnë aktivizim të vazhdueshëm të bërthamës, duke ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit.
- Përshtatshmëria: Mund ta rregulloni vështirësinë duke ndryshuar këndin dhe pjerrësinë e trupit, duke e bërë atë të përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit.
- Trajnim funksional: Punoni në modele lëvizjeje që kanë zbatim të drejtpërdrejtë në aktivitetet e përditshme dhe sportive.
- Ndikim i ulet: Redukton rrezikun e lëndimit pasi është një metodë me ndikim të ulët që nuk mbingarkon nyjet.
Ushtrime bazë dhe të avancuara TRX
1. Squats me TRX
Squats me pezullim janë ideale për forconi këmbët y vithet ndërsa ju punoni në ekuilibër.
- Qëndroni përpara TRX, mbajini dorezat me të dyja duart dhe mbajini këmbët sa gjerësia e shpatullave.
- Uleni veten në një pozicion të ulur, duke i kthyer ijet tuaja prapa sikur do të uleni në një karrige imagjinare.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke nxjerrë frymën dhe duke shtyrë nëpër thembra.
Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.
2. Rreshti i pezullimit
Një ushtrim i shkëlqyer për forconi shpinën y bicepsi.
- Mbajini dorezat me të dyja duart, mbështeteni trupin prapa dhe mbajini këmbët fort në tokë.
- Tërhiqeni trupin përpara duke përkulur bërrylat dhe duke i sjellë duart drejt gjoksit.
- Mbajeni shpinën drejt dhe kontrolloni lëvizjen ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje.
3. Dërrasë barku e varur
Ky variacion i dërrasës sfidon thelbin edhe më shumë.
- Vendosni këmbët tuaja në rripat TRX dhe vendosni duart tuaja në dysheme në një pozicion dërrase.
- Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
- Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe rriteni gradualisht.
4. Push-ups me TRX
Ky ushtrim funksionon gjoksorët, triceps dhe shpatullat.
- Mbani dorezat, përkulni trupin përpara me krahët e shtrirë.
- Përkulni bërrylat për të ulur gjoksin drejt duarve dhe shtyni prapa për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Bëni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.
Këshilla për të maksimizuar stërvitjen tuaj
- Ngrohja paraprake: Kaloni të paktën 5-10 minuta në një ngrohje dinamike.
- qëndrimi i duhur: Mbani shtrirjen e duhur të trupit gjatë të gjitha ushtrimeve për të shmangur lëndimet.
- Progresi: Filloni me ushtrimet bazë dhe rrisni vështirësinë ndërsa fitoni besim dhe forcë.
- Ndryshueshmëria: Kombinoni ushtrimet TRX me disiplina të tjera si p.sh kalistenike o CrossFit për të marrë një trajnim më të plotë.
Ku të praktikoni stërvitjen e pezullimit?
TRX është jashtëzakonisht i lëvizshëm, duke ju lejuar të stërviteni në një sërë vendesh:
- Në shtëpi: Sigurojeni TRX në një derë ose strukturë të qëndrueshme.
- Jashtë: Përdorni pemë, shtylla ose struktura si pika ankorimi.
- Në palestër: Shumë palestra kanë stacione të projektuara posaçërisht për TRX.
Përfshijeni këtë metodë në rutinën tuaj dhe përjetoni përfitimet e saj të shumta fuerza, rezistencë y w mirëqenien e përgjithshme.