Ka shumë mënyra stërvitore që kemi në dispozicion, si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ndër të gjitha opsionet, kettlebells, i njohur edhe si kettlebells, janë bërë një mjet thelbësor për ata që kërkojnë forcuar y tonizohem trupin tuaj në tërësi.
Faleminderit dizajn i gjithanshëm dhe një gamë të gjerë ushtrimesh shoqëruese, kettlebells ju lejojnë të punoni praktikisht të gjitha grupet e muskujve dhe të përmirësoni aftësi të ndryshme fizike në të njëjtën kohë. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë ushtrimet më efektive të kettlebell, si dhe përfitimet dhe rekomandimet e tyre për t'i përfshirë ato në rutinat tuaja të stërvitjes. Gati për të zbuluar potencialin e kettlebells?
Heqja turke me kazanë
El kryengritje turke, ose turqishtja Get Up, është një ushtrim kompleks por shumë efektiv. Kjo lëvizje kombinohet fuerza, ekuilibër y koordinimi, veçanërisht duke punuar bërthamën, shpatullat dhe glutes. Këtu ne shpjegojmë se si ta bëjmë atë:
- Shtrihuni në shpinë, duke mbajtur një kazan me një dorë dhe duke e mbajtur të ngritur drejt tavanit.
- Përkulni këmbën në të njëjtën anë si kettlebell, ndërsa këmba tjetër mbetet e zgjatur.
- Përdorni dorën tjetër si mbështetje për të filluar të uleni, fillimisht me bërryl dhe më pas me pëllëmbën e dorës.
- Nga ky pozicion, ngrini ijet tuaja dhe vendosni këmbën tuaj të zgjatur nën trup për të mbështetur gjurin në dysheme.
- Më në fund, ngrihuni duke mbajtur kettlebell të ngritur.
Ekzekutimi i saktë i këtij ushtrimi kërkon concentración dhe një teknikë e rafinuar, ndaj këshillohet që fillimisht ta praktikoni pa peshë.
Swing ose kettlebell lëkundje
El lëkundje kettlebell Është një nga ushtrimet më të njohura dhe më efektive për forcuar zinxhiri i pasmë, duke përfshirë glutes, pjesën e poshtme të shpinës dhe kërpudhat, përveç përmirësimit të qëndrueshmërisë kardiovaskulare.
Për të bërë atë:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe kazanin në dysheme përpara jush.
- Përkulni pak gjunjët dhe lëvizni ijet prapa për të kapur kazanin me të dyja duart.
- Me një lëvizje shpërthyese, shtyni ijet tuaja përpara për të lëvizur zilen deri në lartësinë e gjoksit ose edhe lart (variacion amerikan).
- Kontrolloni lëvizjen e kthimit, duke lejuar që kettlebell të kalojë midis këmbëve tuaja pa humbur qëndrimin tuaj.
Ky ushtrim nuk është i shkëlqyeshëm vetëm për fitojnë forcë, por edhe për djeg kalorive dhe për të përmirësuar ekuilibrin.
Sumo mbledhje
La kettlebell sumo mbledhje Është një variant shumë efektiv i squat-it tradicional që vendos më shumë theks tek ngjitësit, glutes dhe kuadriceps:
- Vendosini këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve të kthyera pak nga jashtë.
- Mbani një kazan me të dy duart përpara jush.
- Uleni veten në një mbledhje të thellë, duke e mbajtur shpinën drejt dhe kazanin midis këmbëve. Bërrylat mund të mbështesin lehtë gjunjët për të ruajtur hapjen.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke aktivizuar glutes dhe kuadriceps.
Ky ushtrim gjithashtu përmirësohet movilidad i ijeve, duke qenë ideale për të plotësuar lëvizje të tjera më shpërthyese.
Rreshti i dyfishtë me kettlebells
El kanotazh i dyfishtë eshte perfekte per forcuar shpinën, shpatullat dhe krahët. Do t'ju duhen dy kettlebells me peshë të moderuar për ta kryer atë në mënyrë korrekte.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe një kazan në secilën dorë.
- Përkuleni bustin tuaj pak përpara nga ijet, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Me bërrylat afër trupit, sillni kazanët drejt brinjëve.
- Ulini sërish kazanët në mënyrë të kontrolluar.
Është e rëndësishme shmangni përkuljen shpinën ose bëni lëvizje të papritura që mund të komprometojnë qëndrimin.
Vozitësi renegat
El renegat vozitje Me kettlebells është një kombinim i forcës dhe stabilitetit që punon shpinën, krahët, bërthamën dhe zorrët. Për këtë ushtrim:
- Merrni një pozicion dërrase me një kazan në secilën dorë.
- Mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
- Ngrini një kettlebell në një lëvizje kanotazhi, duke e kthyer bërrylin tuaj prapa dhe duke e mbajtur atë afër trupit tuaj.
- Kthejeni kazanin në dysheme dhe përsëriteni me krahun tjetër.
Ky ushtrim kërkon një të mirë Kontrolli postural për të shmangur çekuilibrat dhe lëndimet.
Ndërsa eksploroni këto ushtrime, mbani mend se teknika e saktë është thelbësore për të shmangur lëndimet dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj. Praktikoni me pesha të lehta në fillim dhe rrisni sfidën gradualisht. Kettlebells janë një mjet tepër i fuqishëm. i gjithanshëm e cila do t'ju ndihmojë të forconi trupin tuaj, të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj dhe të arrini qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrë efektive.