Në shumë disiplina sportive, duke punuar dhe aktivizuar bërthamë Është thelbësore. Megjithatë, nuk është e lehtë t'i integrosh në mënyrë korrekte këto ushtrime në të gjitha. Aktivizimi i bërthamës është një hap thelbësor për të forcuar pjesën e mesme të trupit, përmirësoni ekuilibër dhe parandalimin e lëndimeve. Ky artikull do t'ju tregojë se si të përfitoni në maksimum ushtrimet për të aktivizuar thelbin tuaj dhe për të arritur qëllimet tuaja në mënyrë progresive dhe efektive.
Bërthama nuk është e kufizuar vetëm në bark, siç besojnë shumë. Ky rajon përfshin muskujt që rrethojnë ijet, pjesën e poshtme të shpinës, mesit dhe legenit. Një bërthamë e fortë përmirëson qëndrimin, rrit performancën sportive dhe veteran dhimbje të zakonshme të shpinës. Më poshtë, ne paraqesim ushtrimet më të mira për të trajtuar trajnimin në këtë fushë kyçe.
Dërrasat: baza për një bërthamë të aktivizuar
Pllakat janë a ushtrim thelbësor për të forcuar thelbin. Edhe pse për disa mund të duken sfiduese, përfitimet e tyre janë të pamohueshme. Për të kryer një dërrasë standarde, mbështetuni në parakrahët dhe topat e këmbëve duke e mbajtur trupin drejt, pa i zhytur ijët ose duke harkuar kokën. prapa. Nëse ndjeni siklet, mund t'i pushoni gjunjët reduktuar intensiteti.
Ky ushtrim funksionon jo vetëm muskujt e barkut, por edhe shpinën, glutes, krahët dhe këmbët, duke siguruar një trajnim gjithëpërfshirës. Për të maksimizuar përfitimet e tij, ndryshojeni atë me dërrasa anësore ose dërrasa me lëvizje, si p.sh. ecja me vemje.
Ura e shpatullave: forcon glutes dhe bark
Ura e shpatullave është një tjetër ushtrim themelor për bërthamën. Është e zakonshme në disiplina të tilla si Pilates falë thjeshtësisë dhe efektivitetit të tij. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngre Ngadalë ngrini ijet tuaja dhe shtrydhni muskujt dhe barkun, duke e mbajtur pozicionin për disa sekonda.
Kjo lëvizje jo vetëm që aktivizon bërthamën, por gjithashtu forcon glutes dhe përmirëson stabiliteti legenit. Mund ta rrisni vështirësinë duke e kryer ushtrimin me njërën këmbë të ngritur.
Rrota e barkut: një sfidë për trupin
Rrota e barkut është një aksesor që kërkon fuerza dhe kontrolli. Edhe pse nuk është një ushtrim i lehtë, aftësia e tij për të aktivizuar bërthamën dhe për të forcuar krahët dhe shpinën e bëjnë atë një nga më të kompletuarit. Mbajeni timonin me të dyja duart, vendosni gjunjët në tokë dhe rrotullohuni përpara, duke mbajtur një vijë të drejtë në trupin tuaj. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim kërkon teknikë për të shmangur lëndimet. Nëse jeni fillestar, kufizoni gamën e lëvizje fillestare dhe rrit distancën në mënyrë progresive.
Alpinistët: dinamizëm për thelbin
Alpinistët rrisin intensitetin e stërvitjes, duke kombinuar punën kardiovaskular dhe aktivizimi i bërthamës. Merrni një pozicion dërrase me krahët tuaj të shtrirë dhe sillni në mënyrë alternative një gju në bërrylin e kundërt. Kjo lëvizje e shpejtë dhe e koordinuar rrit rrahjet e zemrës ndërsa aktivizon barkun, glutes dhe këmbët.
Ideale për t'u përfshirë në rutina HIIT, ky ushtrim përmirëson rezistencën dhe ekuilibër.
Zog-qen: ekuilibër dhe stabilitet
Ky ushtrim, i quajtur edhe Bird-Dog, është i shkëlqyer për të punuar në stabilitet dhe koordinim. Nga një pozicion katërkëmbësh, zgjatet një krah përpara dhe këmbën e kundërt mbrapa. Mbajeni pozicionin për disa sekonda, duke u siguruar që shpina juaj të mbetet drejt dhe barku juaj të tkurret.
Kjo lëvizje forcon muskujt e thellë të bërthamës, thelbësore për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të parandaluar dhimbjen e shpinës.
Ushtrime të tjera kyçe për të aktivizuar bërthamën
Përveç ushtrimeve të përmendura, ai përfshin opsione të tjera për të për të diversifikuar trajnimi juaj:
- Ngritja e këmbëve: Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët drejt në tavan dhe ulni ato pa prekur dyshemenë.
- Kërcim barku: një klasik për punimin e pjesës së sipërme të barkut. Bëni ato në një mënyrë të kontrolluar për të maksimizuar rezultatet.
- Përdredhja ruse: Uluni në dysheme, mbështeteni bustin tuaj pak mbrapa dhe kthehuni nga njëra anë në tjetrën me një peshë në duar.
Të gjitha këto ushtrime janë ideale për të plotësuar rutinën tuaj dhe për të forcuar grupe të ndryshme të muskujve.
Aktivizimi i bërthamës jo vetëm që ka përfitime estetike, por gjithashtu përmirëson cilësinë e jetës duke parandaluar dhimbjen e shpinës dhe duke promovuar qëndrimin e duhur. Shtimi i këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj do të bëjë një ndryshim. Filloni sot dhe ndjeni ndryshimet!