Kur duhet të ushtrojmë trupin në shtëpi, duhet të ndjekim disa rutina për të mbuluar të gjitha pjesët e trupit. Nuk mjafton vetëm të bëjmë ushtrimin që na pëlqen më shumë, por Ne duhet të kërkojmë rutina për të forcuar krahët, këmbët, bustin, shpinën, shpatullat, etj.
Në këtë artikull, ne duam të përqendrohemi në një pjesë shumë specifike të trupit: bicepsin. ne do t'ju tregojmë cilat janë përfitimet e ushtrimeve që do t’i shpjegojmë, si duhet të bëhen dhe cilat gabime duhet të shmangen në mënyrë që të mos ketë lëndime.
Opsioni i stërvitjes në shtëpi është bërë shumë në modë për shkak të incidencës serioze të Covid-19 në të gjithë botën. Mbyllja dhe karantina na detyruan të jemi në shtëpi për shumë muaj ose javë, gjë që i ka shtyrë njerëzit të përshtaten me këtë situatë të re, në mënyrë që të mos ndalojnë së ushtruari dhe të qëndrojnë aktivë.
Stërvitjet në shtëpi janë një mënyrë shumë e dobishme për të mos humbur aktivitetin tonë fizik., aftësitë ose masa muskulore kur nuk mund të shkoni në palestër ose të bëni aktivitete në natyrë si noti ose çiklizmi.
Punoni bicepsin tuaj në shtëpi
Para se të fillojmë, duhet të sqarojmë se cilat janë saktësisht bicepsët. Biceps janë emri i përgjithshëm për dy pjesë të trupit, sepse Qeniet njerëzore kanë biceps në krahët tanë, të njohur si biceps brachii, dhe në këmbët tona, të quajtur biceps femoris. Megjithatë, kur një person i referohet bicepsit, të gjithë e kuptojmë se ata i referohen atyre që ndodhen në krahë.
Cilat janë përfitimet e trajnimit të bicepsit?
Kur një person vendos të punojë bicepsin e tij, ai me siguri e bën këtë për arsye estetike. Të kesh një krah të mirëpërcaktuar, të fortë dhe proporcional është diçka që shumë njerëz e vlerësojnë. Megjithatë, përtej estetikës, Trajnimi i bicepsit ka përfitime të shumta funksionale.
Përparësitë e forcimit të bicepsit:
- Rritja e forcës së përgjithshme: Përmirësimi i forcës së bicepsit ka një ndikim të drejtpërdrejtë në kryerjen e ushtrimeve të tjera dhe aktiviteteve të përditshme.
- Shmangni lëndimet: Të kesh biceps të fortë ndihmon në parandalimin e lëndimeve të zakonshme, veçanërisht në rënie ose goditje.
- Shërim më i shpejtë: Në rast lëndimesh, krahët e fortë mund të përshpejtojnë procesin e rikuperimit.
- Mbështetje kundër peshës trupore: Ato ndihmojnë me ushtrimet e peshës trupore si tërheqje, dërrasa ose shtytje.
Ushtrime për të punuar bicepsin në shtëpi
Më pas, ne propozojmë ushtrime të ndryshme për të forcuar bicepsin tuaj nga shtëpia, me dhe pa pajisje:
Shtytje
Ky ushtrim, i njohur edhe si shtytje, është ideal sepse nuk nevojiten pajisje. Punon bicepsin, gjoksin dhe pjesën e sipërme të trupit në përgjithësi. Për t'i bërë ato:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek, duke mbështetur duart në lartësinë e shpatullave.
- Shkoni lart e poshtë duke përkulur krahët, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Nëse është e vështirë, mbështetni gjunjët.
Mbani në mend se ndarja e duarve tuaja ndikon: Nëse i shtrini duart shumë larg, do të punoni gjoksin më shumë se bicepsin.
Shëtitja e gaforres
Ky ushtrim forcon bicepsin, tricepsin dhe bërthamën. Për të bërë atë:
- Uluni në një dyshek me këmbët pak të përkulura dhe duart tuaja të mbështetura pranë ijeve.
- Ngrini bustin dhe lëvizni përpara, prapa dhe anash.
Ulje karrigesh
Për këtë ushtrim ju nevojitet një sipërfaqe e qëndrueshme si një karrige:
- Vendoseni karrigen pas një muri për të parandaluar lëvizjen e saj.
- Mbështetni duart në buzë, me këmbët përpara ose të përkulura.
- Shkoni lart e poshtë duke përkulur bërrylat.
Bërryl curl
Ky përdorim klasik i shtangave mund të bëhet edhe me shishe uji nëse nuk keni pesha. Është e rëndësishme:
- Ngrini peshën duke i mbajtur bërrylat afër trungut.
- Zbritni ngadalë për të maksimizuar përpjekjet.
Dërrasë me kaçurrela biceps
Ky ushtrim kërkon shtangë dore dhe kombinon një dërrasë me ushtrime forcash:
- Merrni pozicionin e dërrasës me shtangë dore në duar.
- Lëvizja alternative e krahut drejt gjoksit.
Ky ushtrim punon biceps, thelbin dhe përmirëson ekuilibrin.
Gabimet për të shmangur
Shmangni këto gabime të zakonshme kur punoni biceps:
- Qëndrimi i gabuar: Mbajeni qafën drejt dhe bërrylat gjithmonë afër bustit.
- Mos ndryshoni këndet: Muskujt kanë nevojë për stimuj të ndryshëm për t'u rritur në mënyrë të ekuilibruar.
- Mbi peshë: Stërvitja me shumë peshë mund të mbingarkojë nyjet.
Për të maksimizuar rezultatet, teknika e duhur në çdo ushtrim është thelbësore. Konsistenca është çelësi, por edhe pushimi dhe rikuperimi.
Trajnimi i bicepsit tuaj nga komoditeti i shtëpisë është më i lehtë sesa duket. Me një kombinim ushtrimesh, materialesh të aksesueshme dhe teknikë të kujdesshme, do të mund të vini re përmirësime në forcë, estetikë dhe funksionalitet në një kohë të shkurtër.