Kur vendosni të filloni të tonifikoni trupin tuaj, këmbët dhe nyjet tuaja janë zakonisht një nga prioritetet kryesore. Sidomos në këto kohë kur puna në distancë dhe mungesa e aktivitetit fizik Ata kanë dëmtuar shëndetin tonë të përgjithshëm. Megjithatë, një nga gjërat e rëndësishme që kemi mësuar është se mund të arrijmë rezultate të shkëlqyera nga komoditeti i shtëpisë sonë. Gjëja më e rëndësishme është të jesh konstant dhe të vendosësh objektiva të qarta.
Glutet janë një grup jetik i muskujve për rolin e tyre në ekuilibër dhe qëndrim, si dhe janë një zonë e zakonshme për akumulimin e yndyrës dhe celulitit. Kjo është arsyeja pse punoni ato në mënyrë efektive Ka përfitime estetike dhe funksionale. Këtu, ne do të eksplorojmë një rutinë të plotë ushtrimesh për të forcuar dhe tonifikuar zorrët tuaja pa pasur nevojë të dilni nga shtëpia.
Ushtrime për të tonifikuar të pasmet në shtëpi
Një mënyrë jetese e ulur mund të çojë në akumulimin e yndyrës në vithe dhe të dobësojë këtë zonë kyçe të trupit. Për fat të mirë, ka ushtrime që mund t'i bëni lehtësisht në shtëpi për të luftuar efektet e një stili jetese të ulur. Më poshtë, ne ju tregojmë lëvizje të ndryshme të fokusuara në tonifikimin e gjëndrave tuaja:
Squats klasike
Konsiderohet si një klasik në rutinat e stërvitjes, squat Është një nga ushtrimet më të kompletuara për të punuar këmbët dhe nyjet. Përveç kësaj, ndihmon në forcimin e zonës së mesit dhe përmirësimin e qëndrimit.
udhëzime: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ngadalë uleni poshtë duke përkulur gjunjët dhe duke i kthyer mbrapa muskujt tuaj, duke u siguruar që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt dhe kontraktoni barkun gjatë gjithë lëvizjes. Filloni me 12 përsëritje dhe rriteni në 15 ndërsa fitoni forcë.
Kërce squat
Ky variacion përfshin një kërcim në fund të çdo përsëritjeje. Shtoni intensitetin dhe ndihmon në punën jo vetëm glutes, por edhe muskujt e këmbëve dhe bërthamës.
udhëzime: Ndiqni hapat fillestarë të squat-it klasik, por kur ngjiteni bëni një kërcim energjik. Uluni butësisht për të shmangur lëndimet dhe kryeni 7 deri në 10 përsëritje, duke u rritur në mënyrë progresive.
Goditje gomari
Ideale për të punuar gluteus maximus, ky ushtrim është shumë i thjeshtë për t'u kryer dhe nuk kërkon pajisje shtesë.
udhëzime: Merrni një pozicion katërkëmbësh, me duart dhe gjunjët të mbështetur në dysheme. Ngrini njërën këmbë prapa në një kënd 90 gradë dhe kryeni lëvizjen ngadalë, pa e lënë gjurin tuaj të prekë tokën kur të ktheheni. Bëni 15 përsëritje për këmbë.
Mbledhje bullgare
Ky variacion kërkon një karrige ose stol për mbështetje. Është i shkëlqyer për të punuar çdo gluteus veç e veç, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin.
udhëzime: Vendoseni njërën këmbë në stol, ndërsa tjetra mbetet në dysheme. Përkulni gjurin e këmbës së mbështetur derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje për këmbë.
Urë glute
Ky ushtrim është shumë efektiv në izolimin e glutes dhe forcimin e tyre pa prekur nyjet.
udhëzime: Shtrihuni në një dyshek, me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini legenin tuaj drejt tavanit, duke kontraktuar muskujt në pikën më të lartë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 20 deri në 25 përsëritje.
Hip Thust
Është një nga ushtrimet më të rekomanduara për glutes për shkak të aktivizimit të lartë të muskujve.
udhëzime: Uluni në dysheme me shpinën në buzë të një stoli. Përkulni gjunjët me këmbët të vendosura fort në dysheme. Ngrini ijet tuaja ndërsa kontraktoni muskujt tuaj, duke formuar një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave. Mbajeni pozicionin për 2 deri në 3 sekonda dhe uleni ngadalë. Kryeni 12 deri në 15 përsëritje.
Këshilla shtesë për të rritur rezultatet
Përveç kryerjes së këtyre ushtrimeve, ka disa zakone që do t'ju ndihmojnë të maksimizoni rezultatet:
- Shmangni stilin e jetës sedentare. Nëse keni një punë zyre, ngrihuni çdo orë për të bërë një shëtitje ose shtrirje të shkurtër.
- Hidratoni veten siç duhet. Konsumimi i të paktën 2 litra ujë në ditë ndihmon në parandalimin e akumulimit të toksinave dhe përmirëson elasticitetin e lëkurës.
- Hani një dietë të ekuilibruar. Përfshini ushqime të pasura me proteina si vezë, peshk dhe bishtajore, të cilat nxisin zhvillimin e muskujve.
- Ngjit shkallët. Ngjitja e shkallëve dy nga një është një ushtrim me intensitet të lartë që forcon glutes.
Praktikimi i këtyre ushtrimeve dhe kujdesi për zakonet tuaja të përditshme do t'ju lejojë të tregoni muskujt e tonifikuar dhe funksionalë. Çelësi është të vendosni një rutinë, të jeni të qëndrueshëm dhe të mos harroni rëndësinë e një diete të shëndetshme për të plotësuar përpjekjet tuaja. Çdo ndryshim i vogël në rutinën tuaj bën një ndryshim.