Ushtrimet më të mira për të tonifikuar këmbët dhe për të forcuar glutes

tonifikoj këmbët y vithet Nuk bëhet fjalë vetëm për çështje estetike, por edhe për mirëqenie fizike. Arritja e këmbëve të përcaktuara dhe të pasmeve të tonifikuara kërkon ushtrim i vazhdueshëm, teknikën e duhur dhe a Dietë të ekuilibruar. Në këtë artikull ne shpjegojmë në mënyrë shteruese ushtrimet më të mira për të forcuar këto zona, bazuar në informacione të plota dhe të zgjeruara në mënyrë që të merrni rezultatet që kërkoni.

Rëndësia e tonifikimit të këmbëve dhe glutes

Këmbët dhe të pasmet tona jo vetëm që përmbushin një funksion estetik. Ata janë përgjegjës për pjesën më të madhe të lëvizshmërisë sonë të përditshme dhe performancës fizike. Këmbët e forta dhe muskujt e punuar mirë përmirësojnë ekuilibrin, qëndrimin, rezistencën dhe stabilitetin, duke ndihmuar edhe në parandalimin e lëndimeve në aktivitetet e përditshme dhe sportet.

Nga ana tjetër, këmbët dhe të pasmet janë zona ku ne priremi të grumbullohemi yndyrë y mbajtja e lëngjeve, aspekte që një rutinë ushtrimesh dhe zakone të shëndetshme mund t'i kthejnë. Po kështu, tonifikimi i këtyre zonave lufton rënien dhe përmirëson problemet e zakonshme si celuliti.

Nëse e plotësoni ushtrimin edhe me a dietë të ekuilibruar dhe hidratim të mjaftueshëm, rezultatet mund të jenë edhe më të dukshme dhe të dobishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Si të strukturoni rutinën tuaj të stërvitjes

Çelësi i suksesit është qëndrueshmëria. Kryeni ushtrimet të paktën 3 herë në javë, duke shpenzuar rreth 20 minuta në ditë. Është thelbësore që të mësoni t'i bëni ato në mënyrë korrekte për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar përfitimet.

Për më tepër, ngrohja para fillimit dhe shtrirja në fund është thelbësore. Ngrohja përgatit muskujt tuaj për përpjekje fizike, ndërsa shtrirja ndihmon rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Këtu janë disa këshilla të përgjithshme për të ndjekur rutinën tuaj:

• frekuenca: Kryeni ushtrimet të paktën 3 herë në javë.
• Seritë dhe përsëritjet: Punoni në blloqe me 3 grupe për çdo ushtrim, me një kohë të vlerësuar prej 30 sekondash për grup.
• I pushim: Pushoni 15 sekonda midis ushtrimeve dhe një minutë midis grupeve.
• Hidratimi: Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
• Progresi: Nëse jeni fillestar, kryeni lëvizjet ngadalë. Ndërsa fitoni besim dhe forcë, rrisni intensitetin.

Ushtrimet më të mira për këmbët dhe glutes

Këto ushtrime janë të gjithanshme dhe efektive për të punuar të gjithë muskujt e këmbëve dhe muskujt e kraharorit. Për më tepër, ato mund të bëhen në shtëpi ose në palestër. Ne do t'i detajojmë ato në mënyrë që t'i përfshini siç duhet në rutinën tuaj.

Squats

Squats janë thelbësore për të tonifikuar këmbët dhe për të forcuar glutes. Ky ushtrim gjithashtu aktivizohet bërthamë, duke përmirësuar stabilitetin dhe qëndrimin.

Si t'i bëni ato në mënyrë korrekte:

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
2. Mbajeni shpinën drejt ndërsa uleni poshtë sikur të dëshironit të uleni në një karrige imagjinare.
3. Thembrat duhet të qëndrojnë në dysheme dhe gjunjët nuk duhet të shkojnë kurrë përtej topave të këmbëve.
4. Ngadalë ngrihuni në pozicionin e fillimit.

Nëse dëshironi të intensifikoni stërvitjen, mund të përfshini peshë ose të përdorni shirita elastikë.

Kërce squats

Një variant më dinamik i squats tradicionale. Shtoni një komponent kardiovaskular dhe rrisin djegien e kalorive.

Si ta bëni atë:

1. Kryeni një mbledhje konvencionale.
2. Në vend që të ngriheni ngadalë, hidhuni nga thembra.
3. Kur bini, përkulni gjunjët për të zbutur ndikimin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shëtitjet

Lunges janë ideale për forcimin e quadriceps dhe glutes, si dhe për të përmirësuar ekuilibrin dhe koordinimi.

Si t'i bëni ato:

1. Qëndroni me këmbët së bashku.
2. Hapni përpara me njërën këmbë dhe përkulni të dy gjunjët derisa të formojnë një kënd 90 gradë.
3. Mbajeni shpinën drejt dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Bëni përsëri me këmbën tjetër.

Pesha e vdekur

Ushtrim perfekt për të punuar glutes dhe paralizoj.

Si ta bëni atë:

1. Mbani një shtangë ose trap dhe mbajeni shpinën drejt.
2. Përkulni pak gjunjët dhe sillni bustin përpara.
3. Uleni ngarkesën derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në kërdhokullat tuaja.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke kontraktuar pulpat tuaja.

Urë glute

Ky është një nga ushtrimet më efektive për të përqendruar punën në glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në shpinë me shputat e këmbëve të sheshta në dysheme dhe gjunjët të përthyer.
2. Ngrini legenin tuaj lart, duke shtrydhur sa më shumë të jetë e mundur muskujt tuaj.
3. Uleni veten ngadalë pa e mbështetur legenin plotësisht në dysheme.
4. Përsëriteni lëvizjen.

Mbledhje bullgare

Ky ushtrim kombinon forcën dhe ekuilibrin. Do t'ju duhet një sipërfaqe e ngritur, si një stol ose karrige.

Si ta bëni atë:

1. Vendosni njërën këmbë në stol dhe vendosni tjetrën përpara.
2. Përkulni këmbën e përparme në një kënd 90 gradë, ndërsa këmba e pasme ulet drejt tokës.
3. Mbani shpinën drejt dhe peshën tuaj në këmbën mbështetëse.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.

Artikulli i lidhur:

Ushtrime rutinë për të tonifikuar vithet, këmbët dhe barkun në shtëpi

Kombinimi i ushtrimeve dhe a ushqim të shëndetshëm Do t'ju bëjë të vini re ndryshime të rëndësishme si në pamjen e këmbëve dhe të pasmeve, ashtu edhe në energjinë tuaj të përditshme, duke forcuar trupin dhe duke përmirësuar vetëbesimin tuaj. Gjithmonë mbani mend të përshtatni ushtrimet me nivelin tuaj fizik për të shmangur lëndimet dhe për të mbajtur motivimin e lartë gjatë gjithë procesit.