I ashtuquajturi ushtrim alpinisti, ose 'Mountain Climber', është shumë më tepër sesa thjesht një stërvitje kardio. Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon djeg kalorive, por gjithashtu forcon grupet e ndryshme të muskujve në mënyrë gjithëpërfshirëse. Është një trajnim të plotë e cila duhet të jetë pjesë e çdo rutine për ata që kërkojnë rezultate optimale në gjendjen fizike dhe estetike. Për më tepër, përshtatshmëria e tij e bën atë një mjet ideal për këdo, pavarësisht nga niveli i përvojës së tyre sportive.
Ushtrimi bazë i ngjitjes
Për të kryer alpinistin në versionin e tij më themelor, duhet të futeni në pozicionin fillestar të një dërrase. Kjo do të thotë të vendosni pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve në dysheme, duke i mbajtur krahët drejt dhe këmbët pak larg. Nga ky pozicion, sillni njërin gju drejt gjoksit dhe kthehuni në pozicionin e fillimit përpara se të përsërisni lëvizjen me këmbën tjetër. Idealja është të ruhet një ritëm të qëndrueshëm dhe një bark të kontraktuar për të maksimizuar përfitimet dhe për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
Ky ushtrim bazë është një hyrje e shkëlqyer për forconi thelbin tuaj dhe përmirësoni koordinimin tuaj. Për më tepër, është ideale për fillestarët që kërkojnë të rrisin qëndrueshmërinë e tyre kardiovaskulare pa pasur nevojë për pajisje.
Alpinist me një karrige
Nëse sapo po filloni udhëtimin tuaj të fitnesit ose e keni të vështirë të ruani pozicionin e dërrasës, mund të përdorni një karrige për mbështetje. Vendosni një karrige kundër një muri për të siguruar stabilitet. Mbështetni parakrahët ose pëllëmbët në karrige ndërsa e shtrini trupin mbrapa. mbajeni Drejt mbrapa dhe barku tkurret gjatë gjithë kohës. Nga ky pozicion, përkulni njërën këmbë drejt gjoksit dhe më pas tjetrën, duke kërkuar një lëvizje të vazhdueshme dhe të kontrolluar.
Kjo metodë zvogëlon intensitetin e ushtrimit bazë, duke e bërë atë të arritshëm për njerëzit me më pak qëndrueshmëri ose forcë thelbësore.
Alpinist me këmbë të ngritura
Për ata që kërkojnë të rrisin sfidën, kryerja e alpinistit me këmbët e ngritura është një opsion i shkëlqyeshëm. Vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur si një karrige ose stol dhe vendosni duart tuaja në dysheme. Mbajeni trupin në një linjë dhe kryeni lëvizjen e sillni gjunjët drejt gjoksit tuaj në mënyrë alternative. Ky rregullim i detyron krahët dhe bërthamën të punojnë më intensivisht për të ruajtur ekuilibrin, përveç rritjes së ekuilibrit aktivizimi i muskujve mbi supet.
alpinist rrëshqitës
Një variant tjetër që përmirëson intensitetin e stërvitjes janë alpinistët rrëshqitës. Për këtë ushtrim, përdorni peshqir të vegjël ose disqe rrëshqitëse nën topat e këmbëve. Nga pozicioni i dërrasës, rrëshqitni njërën këmbë drejt gjoksit ndërsa tjetra mbetet e zgjatur dhe alternoni shpejt lëvizjen. Kjo metodë rrit vështirësinë duke rritur nevojën për kontrollin e muskujve dhe stabilitet.
alpinist merimangë
Alpinisti i merimangës, i njohur gjithashtu si Spiderman, është një variant që thekson muskujt e zhdrejtë. Në vend që t'i afroni gjunjët drejtpërdrejt në gjoks, lëvizini anash, duke i afruar me bërrylin përkatës. Kjo lëvizje jo vetëm që forcon barkun, por edhe përmirëson lakueshmëri dhe stabilitetin e ijeve.
Këmbët kryq në ushtrimin e alpinistit
Në këtë variacion, sillni gjurin e djathtë drejt krahut të majtë dhe gjurin e majtë drejt krahut të djathtë, duke gjeneruar një lëvizje të kryqëzuar që përfshin një kthesë të lehtë të trungut. Ky ushtrim forcon zhdrejtët dhe përmirëson koordinimin midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit.
Nëse po kërkoni të pasuroni më tej rutinën tuaj, mund të përfshini kombinime të alpinistëve me ushtrime të tjera si p.sh. burpees, dërrasa anësore dhe shtytje. Këto kombinime jo vetëm që rrisin shpenzimet e kalorive, por gjithashtu ofrojnë një stërvitje të plotë të trupit.
Ushtrimi i ngjitjes dhe variantet e tij ofrojnë mundësi të pafundme për të përmirësuar gjendjen fizike në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe pa pasur nevojë për pajisje të specializuara. Çelësi është të përshtatni çdo variacion sipas qëllimeve tuaja dhe nivelit të rezistencës për të përfituar sa më shumë nga kjo stërvitje e gjithanshme.