Kur flasim për shëndetin, ne shpesh lëmë mënjanë një aspekt vendimtar: kati i legenit. Kjo zonë, e cila luan një rol jetik në ruajtjen e stabiliteti i barkut dhe funksioni i organet e legenit, kërkon kujdes dhe forcim të vazhdueshëm. Ushtrimi i dyshemesë së legenit zvogëlon rrezikun e problemeve si p.sh mosmbajtje urinare ose fekale dhe përmirësohet cilësia e jetës në përgjithësi
Kati i legenit mund të dobësohet për disa arsye, si p.sh barrë, Parto, menopauzë, plakje apo edhe për shkak të qëndrimit të keq. Megjithatë, ka zgjidhje efektive për të forcuar këtë fushë përmes ushtrime specifike të cilat jo vetëm parandalojnë problemet, por edhe përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm.
Pse duhet të ushtrojmë dyshemenë e legenit?
Kati i legenit është një grup i muskujt y pëlhura të cilat ndodhen në pjesën e poshtme të legenit. Funksioni i tij kryesor është të mbështesë organe të tilla si fshikëz, mitër dhe dy pika, duke u siguruar që këto të funksionojnë në mënyrë korrekte. Kur muskujt në këtë zonë dobësohen, mund të shfaqen probleme urinare, intestinale ose seksuale.
Gratë shpesh kanë më shumë gjasa të vuajnë nga dobësimi i dyshemesë së legenit gjatë fazave të tilla si barrë dhe menopauzë. Gjatë shtatzënisë, pesha e tepërt shkakton presion në zonë, ndërsa ulja e estrogjenit në menopauzë ndikon në forca e muskujve.
Forcimi i dyshemesë së legenit jo vetëm lufton mosmbajtjeje, por edhe përmirëson qëndrimi i trupit, reduktuar dhimbje mesit dhe rrit kënaqësi seksuale duke rritur Qarkullimi i gjakut në zonën e legenit. Përfitimet janë të disponueshme për të gjithë!
Ushtrimet më efektive për dyshemenë e legenit
Ushtrime Kegel
L Ushtrime Kegel Ato konsiderohen si metoda më themelore dhe më efektive për të forcuar dyshemenë e legenit. Ato janë të lehta për t'u kryer dhe mund të bëhen kudo, qoftë ulur, shtrirë apo edhe në këmbë.
Për të kryer ushtrimet Kegel, është thelbësore të identifikohen saktë muskujt e legenit. Imagjinoni që po përpiqeni ta ndaloni rrjedhja e urinës ose mbaj gaz; të muskujt Ato që përdorni për këtë veprim janë ato që duhet të ushtroheni.
Hapat për të kryer ushtrimet Kegel
- Filloni duke kontraktuar muskujt tuaj: Shtrëngoni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda dhe më pas relaksohuni për pesë të tjera.
- Përsëriteni ushtrimin: Bëni 10 përsëritje në çdo seancë, deri në tre herë në ditë.
- Shmangni përdorimin e muskujve të tjerë: Mos i kontraktoni barkun, nyjet ose kofshët gjatë stërvitjes. Përqendrohuni vetëm në dyshemenë e legenit.
- Ndryshoni intensitetin: Alternoni përsëritjet e shpejta dhe të ngadalta për të punuar ndryshe fijet muskulore.
Është e rëndësishme të theksohet se nuk rekomandohet praktikimi i këtyre ushtrimeve kur ndërpritet rrjedhja e urinës, pasi kjo mund të rrisë rrezikun e Infeksionet urinare.
Ushtrime hipopresive
Një tjetër metodë e shkëlqyer për të forcuar dyshemenë e legenit janë ushtrimet hipopresive, të rekomanduara gjerësisht pas lindjes. Këto ushtrime jo vetëm që përmirësojnë shëndetin e legenit, por edhe përfitojnë pozicion, toni i barkut dhe frymëmarrje.
Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte, është e rëndësishme të ruani një qëndrimi i duhur dhe kontrolloni frymëmarrje. Këtu ju lëmë një rutinë bazë:
- Pozicioni fillestar: Shtrirë me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të mbështetura në dysheme.
- Frymëmarrje e kontrolluar: Merrni frymë thellë, duke zgjeruar kafazin e kraharorit dhe nxirrni ngadalë ndërsa tërhiqni kërthizën tuaj.
- Apnea: Kur mushkëritë tuaja janë bosh, hapni kafazin e kraharorit pa marrë frymë dhe mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda.
- Përsëriteni: Bëni 5 përsëritje për seancë.
Ushtrime me top Pilates
Përdorimi i një Top Pilates Është ideale për të plotësuar një rutinë të ushtrimeve të legenit. Duke u ulur mbi të dhe duke performuar lëvizjet e ijeve ose ura, ju përmirësoni aktivizimi të muskujve të thellë, duke përfshirë abdominis tërthor dhe dyshemenë e legenit.
Rutina bazë me topin
- Ulur: Uluni në top dhe bëni lëvizje rrethore me ijet tuaja.
- Urë: Shtrirë në shpinë, me këmbët në top, ngrini legenin duke kontraktuar dyshemenë e legenit dhe të pasmet.
Kujdes shtesë për të mbajtur një dysheme të fortë legeni
Përveç ushtrimeve, adoptoni shprehitë e shëndetshme mund të bëjë një ndryshim në shëndetin e dyshemesë suaj të legenit:
- Shmangni mbajtjen e peshës së tepërt: Kjo rrit presionin në legen.
- Ndiqni një dietë të ekuilibruar: Qëndroni të hidratuar dhe hani ushqime të pasura me fibra për të parandaluar kapsllëkun.
- Praktikoni aktivitet fizik të rregullt: Zgjidhni sporte me ndikim të ulët, të tilla si noti ose joga.
Mos harroni se, në rast dyshimesh ose shqetësimesh të vazhdueshme, shkoni te a fizioterapist i specializuar në dyshemenë e legenit është thelbësore për të marrë një vlerësim të personalizuar dhe rekomandime specifike.
Përfshirja e ushtrimeve specifike për dyshemenë e legenit në jetën tonë të përditshme është një mënyrë efektive për të ruajtur shëndetin dhe për të parandaluar komplikimet afatgjata. Nuk ka rëndësi moshë o gjendje fizikekëto shprehitë e shëndetshme Ato mund të transformojnë mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale.