Gjithnjë e më shumë njerëz e shohin jogën një aktivitet gjithëpërfshirës që përmirëson jo vetëm trupin, por edhe mendjen dhe shpirtin. Ndërsa disa kërkojnë të reduktojnë stresin dhe të relaksohen, të tjerë zgjedhin të forcojnë dhe tonifikojnë trupin e tyre apo edhe të gjejnë një hapësirë meditimi. Pavarësisht se cili është qëllimi juaj, në këtë artikull ne paraqesim një udhëzues të plotë për ushtrimet e jogës për fillestarët., nga praktika e vetëdijshme e frymëmarrjes deri te lëvizjet fillestare si përshëndetja e diellit.
Si të filloni të praktikoni joga?
Nëse po pyesni se ku të filloni, joga për fillestarët nuk kërkon pajisje të specializuara apo aftësi të jashtëzakonshme. Për të hedhur hapin e parë mjafton një tapet i rehatshëm dhe një veshje e përshtatshme. Sigurisht, është thelbësore për të kuptuar rëndësia e frymëmarrjes së vetëdijshme dhe lëvizjet e thjeshta, por efektive, fillestare. Një mënyrë e shkëlqyer është të praktikoni atë që njihet si "përshëndetja e diellit" dhe frymëmarrje të ndërgjegjshme.
Rëndësia e frymëmarrjes së vetëdijshme
Joga nuk ka të bëjë vetëm me ekzekutimin e lëvizjeve ose qëndrimeve; frymëmarrja luan një rol qendror. Frymëmarrja e kontrolluar dhe e thellë jo vetëm që oksigjenon trupin tuaj, por vepron si një urë lidhëse midis trupit dhe mendjes suaj. Kjo ndihmon në reduktimin e stresit dhe siguron një bazë të fortë për çdo sekuencë apo pozë joga.
Llojet e frymëmarrjes në joga
Në joga punoni me atë që quhet frymëmarrje të plotë ose jogic, i cili integron tre lloje themelore: abdominale, brinje dhe klavikulare. Të mësuarit dhe lidhja me secilin prej këtyre llojeve të frymëmarrjes është një hyrje themelore.
- Frymëmarrja e barkut: Vendosni njërën dorë poshtë kërthizës tuaj. Ndërsa thithni, lëreni barkun tuaj të fryhet ngadalë dhe ndërsa nxirrni, lëreni të shfryhet.
- Frymëmarrja brinore: Vendosini të dyja duart në brinjë, duke u fokusuar në zgjerimin e anëve ndërsa thithni dhe t'i tkurni ato ndërsa nxirrni.
- Frymëmarrja e klavikulës: Sillni dorën në gjoks, pak poshtë kockave të klavikulës, për të vënë re se si kjo zonë mbushet gjatë thithjes.
Kur mund t'i kontrolloni këto tre frymëmarrje në mënyrë të pavarur, mund t'i kombinoni në një frymëmarrje të plotë: merrni frymë nga barku drejt kockës së klavikulës dhe nxirreni në rend të kundërt.
Pershendetjen e diellit
Përshëndetja e diellit është një sekuencë dinamike që lidh në mënyrë të rrjedhshme dymbëdhjetë qëndrime. Është një praktikë ideale gjithëpërfshirëse për fillestarët sepse mobilizon të gjitha grupet e muskujve dhe përgatit trupin për ushtrime më komplekse. Duke qenë një ushtrim i arritshëm, ai mund të përshtatet për fëmijët, të rriturit e moshuar ose njerëzit me lëvizshmëri të zvogëluar.
Përfitimet:
- Përmirëson fleksibilitetin dhe forcon muskujt në të gjithë trupin.
- Ndihmon në aktivizimin dhe mobilizimin e energjisë, duke gjeneruar vitalitet dhe rezistencë.
- Promovon ekuilibrin mendor dhe vëmendjen e plotë.
Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme për të kryer një ose dy përshëndetje dielli në ditë, duke rritur gradualisht numrin derisa të arrini dymbëdhjetë. Me çdo përsëritje, përqendrohuni në koordinimin e çdo qëndrimi me thithjen ose nxjerrjen përkatëse.
Alternativë për përshëndetjen e diellit
Nëse për shkak të kufizimeve fizike nuk mund të kryeni përshëndetjen e diellit, ka variante të përshtatura. Shumë prej tyre mund të kryhen edhe nga një karrige, duke i lejuar njerëzit me lëvizshmëri të reduktuar ose një gjendje specifike mjekësore të përjetojnë përfitimet e jogës.
Qëndrimet bazë të rekomanduara për fillestarët
Për të konsoliduar praktikën tuaj të yogës, Është thelbësore të mësoni disa asana themelore (qëndrime). Këto janë ideale për zhvillimin e fleksibilitetit, ekuilibrit dhe forcës:
- Balasana (pozimi i fëmijës): Një qëndrim pushimi që shtrin butësisht shpinën dhe redukton tensionin.
- Adho Mukha Svanasana (Qeni me fytyrë nga poshtë): E shkëlqyeshme për shtrirjen e shtyllës kurrizore, kërdhokullave dhe shpatullave.
- Bhujangasana (poza e kobrës): Ideale për hapjen e gjoksit dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.
- Setu Bandhasana (Poza e urës): Forcon glutes dhe shtrin gjoksin.
Secila prej këtyre qëndrimeve mund të bëhet për 5 deri në 10 frymëmarrje të thella, duke ju lejuar të mbani një kontroll të vazhdueshëm mbi trupin dhe mendjen tuaj.
Këshilla për të mbajtur një praktikë të qëndrueshme
Për të maksimizuar përfitimet e jogës dhe për të krijuar një rutinë efektive, këtu janë disa rekomandime:
- Sigurohuni që të praktikoni në një ambjent te qete dhe komode.
- Përdorim rroba të rehatshme që nuk kufizon lëvizjet tuaja.
- Përpiquni të praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë për të konsoliduar zakonin.
- Mos e krahasoni veten me të tjerët; çdo praktikë është personale.
Përfshirja e materialit shtesë
Nëse dëshironi ta çoni praktikën tuaj në nivelin tjetër, merrni parasysh përdorimin e materialit opsional të tilla si blloqe yoga, shirita elastikë ose një jastëk zafu. Këta aksesorë janë idealë për njerëzit me më pak fleksibilitet ose për ata që duan të eksplorojnë teknikën në një mënyrë më të thelluar.
Yoga është një disiplinë që ofron përfitime të shumta fizike, mendore dhe shpirtërore. Nuk ka rëndësi nëse thjesht dëshironi të relaksoheni, të rrisni fleksibilitetin ose të meditoni; mundësitë janë të pafundme. Guxoni të hidhni hapin tuaj të parë sot.